Mám v obouch kolenech posunuté čéšky

Zdravím , je mi 16 a nedávno jsem byl na ortopedii s kolenama , protože mě hrozně při sezení boleli. Doktor se na ně kouknul a řekl mi že mám posunuté čéšky v obou kolenech a, že musim začít posilovat stehenní svaly aby se bolest zmírnila a čéšky se vrátili zpět do normální pozice. Problém je v tom , že nevim jaký cviky pořádně dělat , dřepy jsou hrozně bolestivé a neudržim se buď spadnu a nebo mi kolena stuhnou těšně před tím než je skrčím... A během toho zažívám extrémní bolesti... Neví někdo nějákej trik jak se pomalu ale jistě dostat k tomu abych mohl dřepovat v pohodě a taky nějáké jiné stehenní cviky , které by mi s mojí situací pomohli ? Potřebuju začít cvičit co nejvíce a nejefektivněji co to jde , protože nezvládám už ani sezení ve škole , přemýšlim víc nad bolestí kolenou než nad učivem...