Cvičení přes léto
Zdravím,
přes léto chci začít sportovat a rád bych se tak nějak zeptal na zhodnocení plánu co jsem si tak řekl. Nemám možnost chodit pravidelně do posilovny, možná po létě se ta možnost objeví, uvidíme. Chci hlavně shodit pár (desítek) kilo a zlepšit kondičku.
Mám v plánu toto: Pondělí a pátek - HIIT trénink, běh, viděl bych to na 30-45 minut, intervaly pravděpodobně zvyšovat
Úterý a čtvrtek - domácí posilování s vlastní vahou - sedy-lehy, dřepy, kliky... (klidně poraďte další)
Středa a sobota - kondiční běhání - prostě jít běhat a snažit se co nejdál, to bych viděl tak na 40-60 minut, uvidím jak budu vypadat.
Dále, přes léto mám klasicky brigádu, s jídlem to mám tak, že si budu vařit sám, takže mám volnost v tom co budu jíst a nejsem závislý na jídelně. Napadají vás nějaká dobrá jídla, požadavkem je aby se dalo sbalit do krabičky a ohřát v mikrovlnce. Jím v podstatě všechno, nechutná mi kopr a zázvor. Přemýšlel jsem dost nad různými rizoty a podobnými věcmi, avšak v tomhle typu stravy nejsem úplně zběhlý.
Chtěl bych se o tom celkově nějak pobavit s lidmi co tomu rozumí ( internetoví guru prosím nepiště, nemám zájem). Díky za čas toho kdo si tohle celý přečetl :)
Nejdůležitějši je, aby cvičení bylo z dlouhodobého hlediska udržitelné. To co jsi nasadil jako plán je pro člověka co se nikdy moc nehýbal příliš ambiciózní. Narazíš na realitu, až po prvních pár běhání/cvičení budeš mít bolesti svalů, únavu a tvůj plán půjde do kopru a s ním i celá motivace dál pokračovat. Uber trochu, nastav si tam 3x do týdne aktivitu, ať je čas na regeneraci, přidat můžeš později. Navíc klidně si dej HIIT a posilování do jednoho dne (např. 20 minut HIIT - což pro netrénované tělo bude pěkná nálož a po zklidnění tepu se vrhni na posilování) - můžeš vzít petky s vodou a dělat tlaky na prsa, rozpažky, pokud máš malý stolek nebo dvě židle tak se k nim otočit zády, chytit se a pomalu spouštět tělo a zase zvedat = posilováni horní poloviny těla zejména tricepsů. K těm dřepům - opatrně, raději míň a se správnou technikou zvlášť pokud vážíš hodně nebo si zkurvíš kolena do konce života. Sedlehy nezvedat celé tělo - zničíš si záda, stačí když jsou břišáky zapojené po celou dobu tahu nahoru a dolu tj. stačí pouze malý rozsah cvičení ne jak nás učili na základce = to byl ukázkový příklad jak to nedělat.
Být tebou, koupim si overball a najdi si cviky na youtube - na břicho a celkové zpevnění těla jich tam najdeš spoustu. Gymnastický míč taky není k zahození k posílení "core" tj. vnitřních stabilizačních svalů.
Pokud by sis koupil jednoruční činky tak chybu rozhodně neuděláš až přestanou lahve s vodou stačit.
Další dobré cvičení na posíleni a zhubnutí je plavat - teď v létě můžeš i venku na přír.koupalištích. Brusle, kolo, fotbal, já nevim co se dá teď taky krásně..
Až budeš v kondici tak si na podzim najdi posilku.
Ke stravě - kuře, krůtí, hovězí na tisíc způsobů, hodně zeleniny, příloha rýže, brambory, kuskus, jahle atd. Dobrá je na bílkoviny i fazolová, čočková kaše atd. Dále jsou super vajíčka - opět na jakýkoliv způsob. Eidam 30%, šunka 90% apod. Řecký jogurty s müsly, pokud možno vynechat bílé pečivo, alespoň celozrné a stačí ho málo - raději víc toho, co na něj dáváš.
Dále je důležité zvýšit příjem vody 2,5L + denně
Jestli piješ alkohol tak vynechat úplně - maximálně jedno pivko na doplnění vitamínů, nebo pít vodu s bílým vínem když už musíš být ve společnosti kde se pije
Klíčová je dlouhodobá udržitelnost - nemá cenu si napálit cíl a za 14 dní to vzdát. Začni pomalu a časem to půjde ;)
sry za překlepy, píšu z mobilu