Jídelníček do objemu a zároveň, abych nepřibíral na břiše

Pokud přibereš, tak i na břichu. Bylo by fajn přibrat jen tam, kde chceme.

Vločky a vejce nemůžeš srovnávat, je to úplně něco jinýho.

Jogurt s ovocem není jídlo.

Rýže se zeleninou - chybí ti tam maso.

Po cvičení ti nestačí doplnit sacharidy, ale taky bílkoviny - ideálně syrovátkovým proteinem.

K večeři hlavně maso nebo něco, se sacharidama bych to nepřeháněl, zelenina...
---
Nesnaž se vymyslet něco sám, špatně to dopadne - na internetu jsou články, kde najdeš vzorový jídelníčky, jen to chce najít něco rozumnýho a ne blog náctiletýho "profíka".

Ahoj, díky za odpověď.
Na čem bych měl tedy zakládat jídelníček více, na bílkovinách nebo sacharidech, nebo 50 na 50?
Jinak na internetu jsem našel několik jídelníčků, ale denně 8 vajec, 300g kuřecího masa, 300g rýže, 400g tuňáka, to je hodně peněz..
Chodím na brigády přes víkend a polovinu výdělku platím za posilovnu a na jídelníček mi zbývá +- 400kč/týden (samozřejmě i nějaké potraviny máme doma, jako je rýže, těstoviny..)

Jez taky luštěniny, když se nechají dlouho namáčet, dobře uvaří a dobře rozkoušou, tak jsou líp stravitelné a obsahují bílkoviny. Kupuj si taky tvrdé sýry, jsou to další levnější zdroje bílkovin. Vynech rychlé cukry (mono- a oligosacharidy).

Všechno to je hrozně individuální. Záleží na typu postavy, na aktuální váze, metabolismu, cíli...

Pokecej s někým ve fitku, čti...zaplať si kvalitního trenéra, kterej ti pomůže sestavit jídelníček na míru, ukáže ti jak správně cvičit atp...osobně doporučuju hlavně to čtení, dneska je na netu všechno.

Tyhle konkrétní jídelníčky jsou jen orientační, nemůžeš jíst stejný porce jako 120 kilovej borec.

Pokud člověk neutrácí za pí*oviny, nechlastá, nehulí, tak se dokáže stravovat kvalitně i s málem.

Nesouhlasím s tebou,

Jogurt s ovocem není jídlo ? Proč ? Pokud koupíš kvalitní řecký jogurt, k tomu ovoce, tak to máš dobré jídlo, chutné i výživné. Ideální na svačinu.

To bys musel toho ovoce sníst kilo a jogurtu taky, navíc jogurt řeckýho typu je tučnej až na půdu. Tohle jsou jen takový svačinky, ne jídlo.

Jestli koupíš nějaký shit ... co koupíš to máš. Koupíš i jogurt který má opravdu málo, hodně lidi žere tvaroh a ten má taky tuk a nikdo to neřeší.

Vůbec nemusí jíst kila nebo tuny ...

Stačí když si vezme jogurt např. 200g + banán. Může do toho klidně hodit i vločky pokud bude chtít sacharidy.

Řecký se jmenuje proto, že je tučnej. Tvaroh má 0,3g tuku na 100g, pokud kupuješ nízkotučnej, což je samozřejmost.

Snídaně: Ovesné vločky nebo 4 míchaná vejce (záleží, jak mám zrovna chuť, většinou ve dny, kdy jdu posilovat, si dělám vločky a ve dny, kdy neposiluji, dávám vajíčka).

Ty vajčka bych raději dával, když jdeš posilovat, jsou mnohem výživnější. Ale míchaná ... doufám že je děláš na teflonové pánvy a co nejméně tuku, jinak tam vzniká při přípravě hodně špatného cholesterolu.

Vajčka budou vždycky lepší než vločky, ale když ty vločky obohatíš, tak by to mohlo trochu zvýšit konkurenci. Dělej je s mlékem, vločky kupuj drcené, celé se hůř stravují. Ideální doplnit to i třeba proteinem, jak to dělám já.

165cm 63 kg ... přemýšlím co budeš za morfa ? Vážíš málo, ale si docela nízký. Stačí když omezíš smažená jídla, pohlídáš si cukry, budeš cvičit a to břicho bude cajk, jinak jsou mnohem lepší partie než břicho, široké ramena, velké ruce, velké a tvrdé nohy na které se zaměřit. S těma cukrama, neboj se že ovoce obsahuje cukr, ten cukr funguje jinak než si lidí myslí, často lidí si myslí že cukr v ovoci je to samé jako ten bordel co si sypou do kávy.

Jinak po jídle které obsahuje bílkoviny tak 1,5 hodiny pauzy před posilkou. Bílkoviny jsou hůře stravitelné pro tělo, zabere to déle času.

Sachariďák ... dej bože ať to není gainer ...

Když skládáš jídelníček, pracuješ s hodnotama, které jsou podle tvé váhy a typu genetiky (ekto/mezo/endo morf).

Vždycky, když se řeší výživa, vzpomenu si na dokument, co dávali v televizi někdy hned po převratu. Natočený snad BBC, ale jistě to nevím. O dvou ruských trestancích, žijících v tajze. Myslím, že už měli odkroucený trest jako vrazi, ale byli nasazení na lesní chatu, tuším jako požární hlídka a měli úředně znemožněné dostat se pryč. Forma vyhnanství. Nebo to bylo původně doživotí tímhle způsobem vyřešené, už nevím.

Jeden z nich mluvil o svém polepšení, pochopení viny a trestu, ale to hlavní bylo, jak vypadal. Říkal, že od mládí trénoval karate, takže když ho chytli, upnul se k tomu a cvičil a meditoval a zase cvičil, aby to celkově vydržel. Předváděl katy, docela ukázkové, pak nějaké kliky na prstech, byl v trenkách. Ten měl vidět snad každé svalové vlákno zvlášť. Nula tuku. Postava hubená, ale hodně slušně atletická. Svaly všude, kde potřeba. A pochybuju, že by měl nějak zvlášť dobrou stravu. Letecky jim tam občas shazovali zásoby, převážně mouku, nějaké konzervy a možná tak ještě čaj. Možná mohli trochu paběrkovat v lese, ale pochybuju, že si troufli pytlačit. Jednak žádné zbraně, ale hlavně se mohli bát udání jeden druhého.

Odnesl jsem si, že i při průměrné stravě lze docílit vysoce funkčního těla, hlavní je makat.

Asi tak...

hlavní je nehladovět a mít zajištěn přísun pokud možno kvalitní stravy, ale nehrotit, jestli si člověk dal o jednu bramboru navíc

Sacharidak po cviceni = poroste ti vana, neper do sebe rychly cukry po cviceni, protoze ten sacharidak je jich plnej, to si uz radsi odvaz glukopur a naper to tam, je to stejny a levnejsi a vyuzij toho, ze si telo vzalo cukr ze zasob a dej mu jen bilkoviny, idealni syrovatkovy protein.
A pokud tam jeste posles banan, mas slusne zadelano na ulozeni tuku a to okamzite, neverim, ze pri sve vaze a vysce jedes tak intenzivni trenink, ze bys vycerpal veskery glykogen, takze neni duvod ho doplnovat .

Pokud uz trvas na vlockach ( to znamena sladka snidane ) ke svacine musis zaradit bilkovinu a ta ti teda chybi v tom tvym jidelaku .

Ryze je opet cukr, sice komplexni, ale cukr, zase nemas bilkovinu !
K obedu fakt uz jen ty brambory, testoviny = opet cukr, moc cukru...tohle ti nemuze sedet do maker vyzivy ani omylem.

k veceri uz zadny sacharidy, leda by ti chybely za cely den, ale to u tebe nehrozi, mas jich pozehnane, na svou vahu az moooc. Zkus jen maso a zeleniny kolik zvladnes.

No precital som si cele vlakno a som sklamany.
Neodzneli tu ziadne vseobecne rady, ktore evidentne nepoznas.
Rano jest vajicka je blbost, je to hlavne zdroj bielkovin a telo po spanku je hladne po energii a to su sacharidy. Samozrejme ak zjes vajicka nic zle si neurobis, ale vyuzitelnost bielkovin bude pomerne nizka.
Takze vseobecne rady.
Ranajky su hlavne o energii, preco je asi jasne, telo 8h nic nedostalo a ma nizky hladinu glykemie. Tie vlocky su celkom ok, ale ked budes jest obycajne rozky neublizis si. Ranajky by mali byt syte, pretoze ak nedesiatujes tak musis vydrzat do obeda.
Jedlo pred treningom (1.5-2h) by nemalo byt tazke a vyvazenym pomerom cukrov a bilekovin.
Jedlo po treningu...telo je v katabolickom stave, takze nutne potrebuje bielkoviny inak si ich zacne rozkladat na energiu. Preto v jedle po treningu (cca 1h) dodaj telu maximum bielkovin. Telo prechadza do anabolickeho stadia a pokracuje v nom niekolko hodin = rastu ti svaly. Odporuca sa dokonca lahky oddych pripadne spanok.
Vecera pokial to tvoj zaludok zvlada by opat mala byt bohata na bielkoviny, pretoze v spanku budes znovu v rastovej faze a bilekoviny sa vyuziju (menej ako po cviceni, ale vyuziju). Ja som si na vecer daval ku klasickej veceri este 4 vajecne bielka (so zltkami by to bolo moc syte).
Predstava, ze priberies svaly a na bruchu nie je usmevna. Da sa to, ale bude to trvat mesiace. Mne sa pas nehybal roky, ale za rok cvicenia som pribral len asi 5kg. Na druhej strane som nemal takmer ziaden tuk na sebe.
Takze resume tvojho jedalnicka.
Ranajky...dajme tomu, ze ok.
Desiata 1 ok
Desiata 2...samotna ryza je blbost, su to ciste sacharidy bez bielkovin, navyse nejedze bielu ryzu ta nema skoro nic v sebe, jedz celozrnnu, co je nelupana prirodna ryza.
Obed...zemiaky, ci cestoviny maju minimum bielkovin, chybaju tam, ak nemas maso, skus ich nahradit strukovinami (soja, fazula, cicer, hrach, bob...atd), je to vyborne a hlavne soja obsahuje cca 40% bielkovin. Je to kralovska rastlina.
Po posilovani si sice mozes dat banan (lahko stravitelny, jednoduche cukry), ale sacharidak je blbost, Nepotrebujes to, Telo potrebuje bielkoviny.
Vecera...opat zbytocne tlacis do seba kopec sacharidov, ktore sa v tele ulozia vv spanku ako tuky, takze radsej menej a viac bielkovinovo orientovanu veceru.

možná už se tu neobjevuje tolik odpovědí, protože se na tohle ptá každej druhej. Asi za chvilku budem dávat pouze linky na předchozí vlákna..

Pocet odpovedi je dostatocny, slo mi skor o kvalitu. Kazdy povedal minimalne jednu dobru myslienku, ale dokopy to tu nikto ucelene nedal.
Ale mas pravdu pri cviceni su vlastne skoro vzdy len dve poziadavky.
Muzi...chcem pribrat svaly, ale nie na bruchu.
Zeny...chcem schudnut, ale nie na prsiach.

Vajíčka k snídani jsou základ. K tomu vločky v nějaký formě a není co řešit. Po tréninku dodat jen bílkoviny je pěkná blbost, když tělo potřebuje doplnit vydanou energii. To si může dovolit možná tak někdo před závodama, což tady nehrozí. Nejsem sice zastáncem gainerů, ale minimálně maltodextrin bych tam dal. Osobně dávám ještě nadrcený vločky. P.S. Jsou lepší potraviny než je sója. Možná tak pro vegany.

Dodat len bielkoviny nejde. Kazda potrava sa sklada vzdy z cukrov, tukov a bielkovin. Ide o pomer a po treningu, ked je organizmus pripraveny na anabolizaciu je treba dodat bielkoviny.
Strava po treningu ma byt bohata hlavne na bielkoviny, strava po spanku hlavne na cukry. Dovody su pomerne logicke, staci vediet ako funguje telo, co dnes bohuzioal uz nikto neskuma, staci, ze vam niekto nieco v posilovni povedal, ci ste nieco citali a viac neskumate.
Soja sa nazyva kralovskou rastlinou z viacerych dovodov. Je relativne lacna, ma jeden z najvyssich pomerov bielkovin vzhladom na vahu a navyse je chutna (na rozdiel od sojovych derivatov ako su "syry" a "maso").
Soja hravo poraza aj masove vyrobky a jej jedina nevyhoda je, ze ide o rastlinnu bielkovinu (nema plny pocet esencialnych aminokyselin).
Vajicka na ranajky su z hladiska energie blbost, obsahuju vysoky pocet bielkovin a malo cukrov, takze telo, ktore je po "hladovani" v noci lacne po cukroch zacne rozkladat bielkoviny a meni ich na energiu = vyuzitie bielkovin na stavbu svalov je minimalne.

jej jedina nevyhoda je, ze ide o rastlinnu bielkovinu (nema plny pocet esencialnych aminokyselin)

Právě proto.

K tomu vločky v nějaký formě a není co řešit.

...

Jinak se shodneme

btw, zajímavý článek